Osteoporose og kosthold
Ved osteoporose anbefales et variert kosthold som sikrer inntaket av kalsium og vitamin D og forebygger/behandler undervekt (1-4). Et høyt alkoholinntak og røyking er vist å øke risikoen for osteoporose (1,2,4).
Skrevet av Tine Mejlbo Sundfør
Om forfatteren:
Tine Mejlbo Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog, ph.d., forsker, forfatter og formidler. Tine har forsket på overvekt, fedme og hjerte- og karsykdom og har sin doktorgrad fra Det medisinske fakultet, Universitetet i Oslo.
Kalsium og vitamin D
Vitamin D øker opptaket av kalsium fra tarmen og er nødvendig for mineralisering av skjelettet (2,3). Anbefalingen for vitamin D er 10 ug/dag for voksne, og 20 ug for eldre over 75 år (5). Tilskudd er ofte nødvendig for å dekke anbefalte inntak, spesielt for eldre (6). Den landsdekkende kostholds-undersøkelsen Norkost 3, viste gjennomsnittlig vitamin-D-inntak på 5,8 µg/dag for voksne uten kosttilskudd (7). Gode kilder til vitamin D er tran og fet fisk som laks, ørret, makrell, kveite og sild. Følgende porsjoner gir 10 ug D-vitamin (8):
- Tran 5 ml, tilsvarer en barneskje
- Fet fisk 100 g, tilsvarer en liten middagsporsjon eller fiskepålegg til 2-3 brødskiver
Kalsium er en viktig bestanddel i skjelettet (1-4). Anbefalt inntak for voksne er 800 mg per dag (5). Melk og melkeprodukter er den viktigste kalsiumkilden og bidrar i gjennomsnitt med 70 % av kalsiumet i norsk kosthold (6, 7). Studier viser at kalsium fra melk og melkeprodukter absorberes godt fra tarmen og har en positiv effekt på bentetthet (2,3). For å dekke kalsiumbehovet anbefales tre porsjoner magre meieriprodukter hver dag. (Ved underernæring anbefales fete meieriprodukter.) En porsjon tilsvarer:
- Et lite glass melk eller syrnet melk (ca. 1,5 dl)
- En liten skål yoghurt, skyr, kvarg eller lignende (ca 125 g)
- Ost tilsvarende mengden til en brødskive (ca. 25 g)
Behov for kalsiumtilskudd avgjøres utfra en totalvurdering av kostholdet og inntaket av melk og melkeprodukter (2). Det er holdepunkter for å anbefale tilskudd med 500–1000 mg kalsium til postmenopausale kvinner for å redusere tap av benmasse (2, 3). Det kan se ut til at tilskudd av vitamin D og kalsium i kombinasjon er mest effektivt for å redusere risikoen for brudd, med størst effekt på hoftebrudd (2, 3).
Underernæring
Det er dokumentert at lav kroppsvekt øker risikoen for osteoporose. Etter et brudd er energi- og næringstett kosthold vist å forkorte rekonvalesenstiden (3).
- Spis ofte, minimum 4 hovedmåltider og 2 mellommåltider (9)
- Velg energirik drikke (9)
- Inkluder matvarer med høye energitetthet og tilføre ekstra energi og protein i maten (9)
Frukt og grønt
Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er assosiert med redusert risiko for beinbrudd (10). Spis minimum 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, minimum halvparten bør være grønnsaker (5, 6). Én porsjon tilsvarer 100 gram som kan være f.eks en liten bolle med salat, en stor gulrot eller en middels stor frukt. I praksis bør grønnsaker og frukt være en del av alle dagens måltider.
Referanser:
- Osteoporosis prevention and management: nonpharmacologic and lifestyle options. Christianson MS, Shen W. Clin Obstet Gynecol. 2013 Dec;56(4):703-10. doi: 10.1097/GRF.0b013e3182a9d15a. PMID: 24047936 Review.
- European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY; Scientific Advisory Board of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) and the Committees of Scientific Advisors and National Societies of the International Osteoporosis Foundation (IOF). Osteoporosis Int. 2019; 30(1): 3–44. Published online 2018 Oct 15. doi: 10.1007/s00198-018-4704-5
- Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: a systematic review and meta-analysis. Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. JAMA network open. 2019 Dec 2;2(12):e1917789-.
- Helsedirektoratet. Faglige retningslinjer for forebygging og behandling av osteoporose og osteoporotiske brudd (2005)
- Helsedirektoratet. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet
- Helsedirektoratet. Råd om kosthold ved ulike diagnoser og sykdomstilstander. Kosthold ved osteoporose, sist oppdatert oktober 2018.
- Helsedirektoratet. Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11.
- "Matvaretabellen 2020. Mattilsynet. www.matvaretabellen.no".
- Helsedirektoratet. Nasjonale faglige retningslinjer for forebygging og behandling av underernæring. Utgitt: 2.opplag/09/2010 sist endret april 2013
- Fruit and vegetable intake and bones: A systematic review and meta-analysis. Brondani JE, Comim FV, Flores LM, Martini LA, Premaor MO. PLoS One. 2019 May 31;14(5):e0217223. doi: 10.1371/journal.pone.0217223. eCollection 2019. PMID: 31150426
